Колба
Добро пожаловать на форум! rss 29 Март 2024, 00:20:51 *
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
Вам не пришло письмо с кодом активации?

Войти
 
На правах рекламы
   Начало   Линейки Помощь Войти Регистрация  
натуральный крем
Страниц: [1] 2
  Печать  
Автор Тема: Как сделать попку подтянутой и красивой?  (Прочитано 11244 раз)
NiceNastya
Неофит
*
Сообщений: 4



« : 21 Июль 2010, 20:35:06 »

 Улыбающийся
Zaratusrtyo
Неофит
*
Сообщений: 6


« Ответ #1 : 21 Июль 2010, 21:00:11 »

Бег сильно не поможет, вело тоже, а вот приседание со штангой - это 100%, посмотрите "орехи" тех кто занимается тяжёлой атлетикой Подмигивающий
Вес большой брать не стремись, три раза в неделю 8-12 подходов по 12-20 раз, вес сама подбери, а вообще лучше всего - тренажёрный и зал толковый тренер Улыбающийся
Dmytry B.
Неофит
*
Пол: Мужской
Сообщений: 32



« Ответ #2 : 21 Июль 2010, 22:12:43 »

Эффективные упражнения для ягодиц, или как накачать красивую попу

Безусловно, красивые стройные женские ножки притягивают мужской взор всегда и везде. Но красивая женская попа выглядит не менее соблазнительно, особенно в стрингах на пляже. К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной округлой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут. Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.

Внимание! Несоблюдение правильной техники следующих упражнений и гонка за весами могут причинить Вам весьма болезненную травму в области коленного сустава.

Глубокие приседания со штангой

Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.

Спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний. Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее).

Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечно-сосудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений). Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).

Глубокие приседания со штангой на плечах, в основном, растят массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - Вы знаете что делать.


Выпады со штангой

Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.

Техника выполнения выпадов:

  • Исходное положение - стойка на ногах с грифом на плечах, фактически так же как при приседаниях;
  • Делаем шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный, спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед, т.к. если угол в колене острый - Вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связки - чревато весьма болезненной и трудно залечиваемой травмой, а если угол в колене будет тупой (т.е. нога слишком далеко выставлена вперед) - Вы просто не сможете встать обратно. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене;
  • Возвращаемся в исходное положение

Желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.

Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.

Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди - сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Выполнять выпады сначала на одну ногу, затем на другую ногу безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде. т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

При правильной технике и нормальном рабочем весе Ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут просто кричать от боли при ходьбе или сидении на чем-либо. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с пустым грифом. Прежде всего Вы должны понять технику выполнения этого упражнения, это обезопасит Вас в будущем от возможных травм.

Это упражнение замечательно также растягивает бицепсы бедер, что тоже является проблемной зоной большинства женщин и не может не порадовать и Вас.
(с) здоровье.ком.юа
« Последнее редактирование: 21 Июль 2010, 22:28:11 от Dmytry B. »
Dmytry B.
Неофит
*
Пол: Мужской
Сообщений: 32



« Ответ #3 : 21 Июль 2010, 22:26:26 »

Небольшой FAQ:
Цитировать
Какова масса грифа? Чем его заменить можно?
Вес, с которым вы делаете упражнения вы можете выбрать сами (а еще лучше, если вас будет консультировать тренер), но скорее всего вы поймете, какой вес для вас придельный, а какой - норма. Старайтесь не переусердствовать и не стараться работать со всё большим весом - это может привести к травме.
Гриф можно заменить гантелями, гирями. Так-же приседают с диском от штанги за спиной (в резиновом покрытии, естественно), но здесь без консультации тренера вам точно не обойтись - можете потянуть спину.
Цитировать
А как приседать с гирями? Подскажите, пожалуйста.
Берёте две гири, сгибаете руки в локтях до упора и подаёте их чуть вперёд.
Гири будут приблизительно возле плеча. Дальше всё по инструкции.
Цитировать
А можно заменить штангу на гантели, в упражнении глубокие приседания?
Да, можно
Цитировать
Какое из этих упражнений лучше делать первым? Моя цель - наростить массу на ягодицы.
Наиболее эффективное упражнение для наращивания массы - приседания. Выпады же придают ягодицам форму.
« Последнее редактирование: 21 Июль 2010, 22:28:51 от Dmytry B. »
Нэнси
Ученик
**
Пол: Женский
Сообщений: 137



« Ответ #4 : 28 Август 2010, 16:34:25 »

Я предпочитаю шейпинг для поддержания ягодиц упругими. Приседания с тяжестями конечно тоже помогут обрести упругую попку, но если бросить занятия, то мышцы быстро обвиснут.
Ласочка
Санитар леса
Global Moderator
*****
Пол: Женский
Сообщений: 3108



« Ответ #5 : 28 Август 2010, 17:08:39 »

Нэнси, а шейпинг, значит, дает результат на века?   Показает язык

KnightMirko
Global Moderator
*****
Пол: Мужской
Сообщений: 200



« Ответ #6 : 28 Август 2010, 20:22:49 »

Скорость уменьшения объема, обвисания мышц и тому подобного зависит от метаболизма человека. Поддерживать мышцы в тонусе нужно в любом случае, если не хотите таких неприятных последствий Улыбающийся
uzvar
Подмастерье
***
Сообщений: 636



« Ответ #7 : 28 Август 2010, 23:04:29 »

такие упражнения:
- приседания, поставив ноги не рядом, а на расстоянии сантиметров 50
- наклоны и разгибания в пояснице (с утяжелением)
- бег на лыжах/коньках 

"Вони шукають те, чого нема, щоб довести, що його не існує" Подерв'янський Л.
Ласочка
Санитар леса
Global Moderator
*****
Пол: Женский
Сообщений: 3108



« Ответ #8 : 29 Август 2010, 14:45:48 »

Добавлю:
- подъем таза вверх лежа на спине, ноги согнуты в коленях
- махи согнутой ногой назад стоя и стоя на коленях

Вообще это одна из самых быстро теряющих объем мышц, и при этом одна из самых сильных, поэтому тренировать ее нужно постоянно.

efimyan
Неофит
*
Сообщений: 7



« Ответ #9 : 29 Октябрь 2010, 16:00:03 »

Лучшее упражнение для попы-это лечь на скамейки талией, ноги закрепить и поднимать-опускать туловище- качается спина и ноги.
Ivanna
Ученик
**
Пол: Женский
Сообщений: 357



« Ответ #10 : 7 Июнь 2011, 23:13:53 »

Если честно, мне помог хороший антицеллюлитный массаж. Потом шейпинг, плавание и степ-аэробика. Больше двигаться и меньше есть!

Сергей Новиков
Неофит
*
Сообщений: 41



« Ответ #11 : 10 Июнь 2013, 12:30:32 »

Бег сильно не поможет, вело тоже, а вот приседание со штангой - это 100%, посмотрите "орехи" тех кто занимается тяжёлой атлетикой Подмигивающий
Вес большой брать не стремись, три раза в неделю 8-12 подходов по 12-20 раз, вес сама подбери, а вообще лучше всего - тренажёрный и зал толковый тренер Улыбающийся
Приседание три раза в неделю это путь в тупик. Приседать нужно раз в неделю, чтобы мышцы успели отдохнуть, а иначе будете топтаться на одном месте.
Ласочка
Санитар леса
Global Moderator
*****
Пол: Женский
Сообщений: 3108



« Ответ #12 : 10 Июнь 2013, 12:57:42 »

Сергей Новиков, Да ладно, за два дня прекрасно gluteus maximus восстанавливается. Три-не три, а два раза в неделю точно можно.
И то, если речь о приседе с весом, и если работаешь на гипертрофию, а не просто жжешь калории напалмом

Ласочка
Санитар леса
Global Moderator
*****
Пол: Женский
Сообщений: 3108



« Ответ #13 : 10 Июнь 2013, 12:58:38 »

Лучшее упражнение для попы-это лечь на скамейки талией, ноги закрепить и поднимать-опускать туловище- качается спина и ноги.
Гиперэкстензия называется  Смеющийся

Сергей Новиков
Неофит
*
Сообщений: 41



« Ответ #14 : 6 Июль 2013, 16:55:57 »

Сергей Новиков, Да ладно, за два дня прекрасно gluteus maximus восстанавливается. Три-не три, а два раза в неделю точно можно.
И то, если речь о приседе с весом, и если работаешь на гипертрофию, а не просто жжешь калории напалмом
Сразу видно, что Вы не разу не приседали с большим весом. Если Вы не халтурите в приседаниях и вылаживаетесь на все сто, то поверьте, через пару дней Вы никогда не присядете с тем же весом. Самый лучший вариант, приседать один раз в 10 дней. Веселый
Страниц: [1] 2
  Печать  
 
Перейти в:  


Rambler\'s Top100     Рейтинг@Mail.ru  
Powered by SMF 1.1.15 | SMF © 2006-2008, Simple Machines | Форум "Колба" © 2009-2010 | Сайт разработан L-Studio | Карта сайта
Страница сгенерирована за 0.066 секунд. Запросов: 21.